5 tips voor een betere beenslag crawl

1. Ontspan je voeten

Ik zie heel vaak mensen “ballerinavoeten” maken bij het zwemmen van crawl. Het is echter zo dat je je voeten moet ontspannen. Bedenk even dat het heel warm is buiten. Je hebt de keuze tussen 2 waaiers: eentje die verticaal en stijf op en neer gaat, of eentje die slapper en golvend op en neer gaat.

De tweede zal meer ‘stuwing’ aan de lucht geven en zal je meer afkoelen dan de andere. Vergelijk het met een zweep: de beweging van de golvende waaier maakt een soort van zweepslag tegen de lucht waardoor de lucht veel meer verplaatst wordt in de juiste richting. 

Die ‘golf’ moet jij ook zien na te bootsen met je voeten door ze te ontspannen. Een lange zwemvlies doet dit van zichzelf. Het zal “flappen” in het water en daardoor het water gemakkelijk verplaatsen.

Een elektrische ventilator of de rotor van een boot draait ook niet met rechte bladen, maar met “gekromde” bladen, net omwille van dit golfprincipe. We willen de lucht of het water een versnelling geven. 

2. Houd je knieën in lijn

Soms merk ik dat mensen bij crawl hun knieën naar buiten draaien (daarmee bedoel ik naar links/rechts buiten draaien van de knieën of anders gezegd: een exorotatie van het heupgewricht). Dit gebeurt vaker bij mannen dan bij vrouwen, in mijn ervaring. Misschien komt dat omdat mannen vaker met hun benen open zitten of vanuit het voetballen gewoon zijn geworden om hun voeten en knieën naar buiten te draaien? 

In ieder geval: je voeten horen niet breder te gaan dan heupbreedte. Houd je benen dus smal en je knieën naar voor (buikwaarts) gericht. 

Oefening: Met een elastiek zwemmen rond je knieën of enkels

3. Maak kleine bewegingen 

Hoe groot moet je beenbeweging dan zijn? Om rustig te zwemmen moet je beenbeweging eigenlijk niet groter zijn dan ongeveer 30cm. Hiermee bedoel ik: je voet gaat ongeveer 30cm op en neer, niet meer dan dat.

Stuwing en vooruitgang haal je toch vooral uit je armen.

4. Buig je heupgewricht minimaal

Span je bilspieren lichtjes op en zorg dat er geen knik in de heupen komt. Door op je rug te zwemmen met je borstkas, buik en heupen aan het oppervlak en je handen op de bovenkant van je dijen te leggen, kan je makkelijker nagaan of je je heupen buigt of niet. Houd dit zo minimaal mogelijk!

5. Verbeter je core stabiliteit

Wat heeft je core stabiliteit met benen te maken? Ik merk dat velen die enkel met benen zwemmen (met een plankje op de buik of zonder plankje op de rug) ook heen en weer wiegen met hun schouders. Je verspilt hier echter energie mee die niet bijdraagt aan je propulsie. Probeer dus om de rest van je lijf stabiel te houden wanneer je enkel met je benen zwemt. Dit doe je door je core (buik, rug, bilspieren) continu lichtjes aan te spannen.